筋トレ・エクササイズでバストアップ

https://miesanpo.jp

バストアップには筋トレやエクササイズが効果的?【きつい?努力は報われる?】

ポイント

「バストアップするには胸の脂肪を増やせば良い」

なんてイメージしてませんか?

確かに、バストを大きくするのに脂肪は欠かせないのですが、実は筋トレやエクササイズで筋肉を鍛えるというのも大切です。

なぜバストアップのために筋肉を鍛えなければならないのかというと、

バストアップに筋肉が必要な理由

  • バスト周辺の新陳代謝が促されて酸素や栄養素をしっかりと届けられる
  • バスト全体を引き上げて垂れ下がりを防ぐことができる
  • 背筋をピーンと伸ばして胸を張る力をつけることができる

といった理由があります。

majo
育乳のためにみんな筋トレしてるもんね!

バストアップのために鍛えるべき筋肉

バストアップのために鍛えるべき筋肉

バストアップのためにどこを鍛えればいいの?

闇雲に筋トレをしていても、脂肪が筋肉に変わってしまってバストはなかなか大きくなりません。

胸筋上部などの筋肉を鍛えてバストの体積を多く見せることで、バストアップに繋げることができるんです。

では、バストアップのために鍛えるべき筋肉とは一体どの筋肉なんでしょうか?

大胸筋

大胸筋はバストの土台となる筋肉で、バスト全体を支える大きな役割を担っています。

バストの重さに耐えうる状態まで大胸筋を鍛えると、胸にハリが出てバストアップに繋がりやすくなるんです。

大胸筋は、

  • 大胸筋上部
  • 大胸筋中部
  • 大胸筋下部

の3つの部分に分けられます。

それぞれの筋肉を鍛えることで、

大胸筋の部位別の機能

  • 大胸筋上部を鍛えると、バストを上に持ち上げて垂れ下がりを防止できる
  • 大胸筋中部を鍛えると、バストを中央に寄せてシルエットをキレイに見せられる
  • 大胸筋下部を鍛えると、バスト全体のボリュームアップに繋がる

のようにバストが変化していきます。

これらの筋肉をバランス良く鍛えるのは、美バストを手に入れるために必要不可欠です。

小胸筋

大胸筋の深い場所には、小胸筋と呼ばれる筋肉もあります。

小胸筋もバストアップのために鍛えるべき筋肉で、バストを全体的に上方に持ち上げる役割を果たしています。

バストを上にぎゅぎゅっと持ち上げれば、加齢による垂れ乳でも防ぐことが可能です。

垂れ乳になる原因やその対策については、↓こちらのページもチェックしてみてください!

垂れ乳の原因と対策
垂れ乳の原因と対策【必見!】垂れ乳を予防して垂れた胸を改善するには?

「胸がどんどん垂れている…」 「胸が正しい位置にない…」 「昔よりも胸が下がってきた…」 なんてバストの悩みを抱えていませんか? 若い頃と比べてバストの形が変わってきたり下がってきたりしている場合、そ ...

続きを見る

また、バストの成長に欠かせない酸素や栄養素、女性ホルモンのエストロゲンは小胸筋を通じて届けられます。

小胸筋を鍛えて血液やリンパの流れを促せば、バストアップに必要な養分やホルモンも、よりバスト全体に行き届きやすくなっていきます。

背筋

バストアップを目指すなら、背筋を鍛えるのも忘れてはいけません。

背筋の動きが悪くなると背筋を伸ばしにくくなってしまい、猫背の症状が進行してしまいます。

  • バストの位置が下がっている
  • バストにハリがなくなっている

という場合は、猫背の可能性大です。

猫背が定着してしまうと姿勢が悪くなるだけではなく、バストも垂れ始めて見た目年齢は確実に老けていきますよ。

猫背を解消して胸を張った美しい姿勢を手に入れるためにも、肩甲骨から骨盤まで広く背中を覆う背筋を鍛えてみてください。

姿勢を正してバストアップできる理由は、↓こちらで説明しています。

姿勢を正してバストアップ
姿勢を正してバストアップ?【正しい姿勢がバストに与える影響】

「姿勢が悪くて猫背気味…」 なんて悩んでいませんか? 今までの生活の中で姿勢の悪さがクセになり、中々直せないという人が大半だと思います。 しかし、猫背や首猫背はバストにも悪影響を与えますので注意が必要 ...

続きを見る

バストアップに効果的な筋トレ・エクササイズ6選!【きつい?努力は報われる?】

バストアップに効果的な筋トレ・エクササイズ

バストアップに効果的なエクササイズは?

筋トレは単純に筋肉をつけるだけではなく、バストを大きく見せるためにも有効です。

筋トレと聞いて、

「きついんじゃないの?」

「ハードなんでしょ?」

なんて思ってしまうかもしれません。

majo
それはそうでしょ…苦行のイメージしかないわ…

そんなイメージとは裏腹に、自宅でも簡単に取り組めるエクササイズで大胸筋や小胸筋を鍛えてバストの土台を作ることができます。

1日や2日で変化を出すのは難しいとしても、少しずつでもコツコツ継続していけばきっと報われるはずです。

majo
マッチョな人たちがよく「筋肉は嘘つかない」とは言ってるけどねぇ…

ということで、ここではバストアップのために行いたい筋トレやエクササイズを6種類紹介していきます。

ぜひ参考にして、実践してみてください!

【大胸筋をしっかりと鍛えられる】ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップとは、通常よりも手を開いて行う腕立て伏せです。

特別な器具や道具を使わなくても、バストの土台になる大胸筋をしっかりと鍛えられます。

二の腕の引き締め効果もありますので、二の腕のたるみで悩んでいる方にもワイドプッシュアップはおすすめです。

ワイドプッシュアップの正しいやり方を簡単に紹介すると、

ワイドプッシュアップのやり方

  1. 四つん這いのような姿勢になって腕を肩幅よりも大きく広げる
  2. 胸が床につくまで深くゆっくりと身体を沈ませる
  3. 床につくまで沈めたらスっと起き上がる
  4. 10回×3セットを目安に繰り返し行う

といった感じです。

腕立て伏せは女性にとってかなり強度の高い筋トレですので、きつい人は膝を地面につけてワイドプッシュアップを行いましょう。

身体が一直線になるようなイメージで、デコルテあたりにある大胸筋を意識して行うと、大胸筋に負荷が加わってバストアップに繋がります。

【最も手軽に行える】合掌のポーズ

合掌のポーズはちょっとしたスキマ時間に最も手軽に行えるバストアップのエクササイズです。

majo
これは超有名エクササイズね!

このような筋肉の伸び縮みをさせないで行うトレーニング方法はアイソメトリックトレーニングと呼ばれていて、関節への負担が少なく、筋肉痛にもなりにくいトレーニング方法です。

majo
筋肉痛にならないのはめっちゃウェルカムね!

合掌のポーズのやり方はとっても簡単。

合掌のポーズのやり方

  1. 胸の前で両手を合掌し、肘から先が地面と水平になるように整える
  2. 両手を内側にグっと強く押し合わせて、10秒間程度キープする
  3. 両手を押し合う力を抜き、息を吐きながら腕を前方に伸ばす
  4. 1~3の動作を10回程度繰り返す

といった感じで手軽に行うことができます。

合掌のポーズは大胸筋の上部を刺激できますので、バストを引き上げて垂れを防止する効果もあります。

そしてなにより、筋力の弱い女性でも「辛い…」と感じることがありません。

majo
からい?

つらい、です…

ただし、猫背だと大胸筋へのトレーニング効果が下がるため、座った状態でも立った状態でも背筋をピーンと伸ばして合掌のポーズを行いましょう。

【僧帽筋&広背筋に効く】両手をひらひらさせるエクササイズ

両手をひらひらさせるエクササイズは、僧帽筋広背筋と呼ばれる背中の筋肉に効きます。

majo
ちょっと!バカにしてるでしょ?

なによ手をひらひらさせるって!

背筋を鍛えると胸が開いて呼吸が深くなり、酸素を取り込みやすくなって血行不良が改善されてバストに栄養が行き届きやすくなるのです。

筋肉をほどよい感じにほぐし、肩こりや腰痛など女性が悩まされやすい身体の不調を改善する効果も期待できますね。

どうやって両手をひらひらさせるのかというと、

手をひらひらさせるエクササイズ

  1. 胸を張って肘を曲げた状態で両手を左右に広げる
  2. 手の平を上に向けてひらひらとさせる
  3. 今度は手の平を下に向けてひらひらさせる
  4. 5回~10回くらいに渡って繰り返す

といった感じです。

majo
うーん…わかりにくい!

このエクササイズも猫背の姿勢にならないように注意して行いましょう。

【1kg~1.5kgと軽めでOK】ダンベルトレーニング

もしダンベルを持っているなら、ダンベルトレーニングもおすすめです。

1kg~1.5kgと軽めのものでトレーニングしてみましょう。

majo
そんな都合のいいもの持ってないわ!

もしダンベルを持っていなければ、ペットボトルに水を入れて自作することもできます。

ここで紹介するダンベルトレーニングは小胸筋を鍛えてバストの脂肪が脇に流れていくのを防止できますので、バストアップに効果的な筋トレです。

1kg~1.5kgと軽いダンベルを使用するので、筋力のない方でも実践できます。

ダンベルトレーニングの具体的なやり方としては、

ダンベルトレーニングの方法

  1. 仰向けに寝転んで膝を立てた状態で胸を張る
  2. 胸の横でダンベルを構えて息を吸いながらゆっくりと持ち上げる
  3. 息を吐きながらダンベルを元の位置まで戻す
  4. 15回~20回程度繰り返す

ゆっくりと下動きでダンベルを上げたり下げたりするのがポイントです。

【垂れ乳防止】天然のブラジャーを作るエクササイズ

天然のブラジャーを作るエクササイズは、垂れ乳を防止する効果があります。

majo
素敵なネーミングね…
  • 「バストが垂れてきている」
  • 「バストのハリが失われている」

と悩んでいる方には特におすすめです。

天然のブラジャーを作るエクササイズは、

天然のブラを作るエクササイズ

  1. 背筋をピーンと伸ばした状態で両手を頭の後ろに添える
  2. 息をスーっと吸いながら肘を開いて目線を上げてキープして大胸筋を伸ばす
  3. 頭に添えた手を10㎝後ろに離してキープして小胸筋を刺激する
  4. この動作を1回2セット繰り返す

のように行います。

このエクササイズは椅子に座ったままでも行うことができます。

小胸筋が凝っていると鎖骨が下に引っ張られてバストが小さくなりやすいため、天然のブラジャーを作るエクササイズと合わせて小胸筋のマッサージも行ようにしましょう。

【肩甲骨を伸ばす】チューブトレーニング

肩甲骨周りをよく動かすと、肩やバスト周辺の血流が促されて酸素や栄養素が行き渡り、バストアップにも繋がります。

肩甲骨を伸ばすエクササイズとしてはチューブトレーニングがおすすめです。

チューブトレーニングのやり方は、チューブさえ持っていればとても簡単です。

majo
チューブ持ってるやつなんかいるのか?

チューブトレーニングは、

チューブトレーニングのやり方

  1. チューブを背中に回して肩甲骨の付近でキープする
  2. チューブの端を両手で持って腕を横に伸ばす
  3. 横に伸ばしきった状態のまま腕をバストの前まで持ってくる
  4. 腕を広げたり閉じたりと繰り返して肩甲骨を鍛える

といった感じで行います。

腕の筋肉でチューブを伸ばすのではなく、バストを支えている大胸筋を意識して腕を動かしてみましょう。

筋トレやエクササイズでバストアップに取り組む上で押さえておきたいポイント

バストアップのための筋トレ・エクササイズの注意点

筋トレ・エクササイズの注意点は?

ここまで紹介してきたエクササイズの中には身体を激しく動かさない運動もありますので、女性でも難なく取り組むことができます。

大胸筋や小胸筋の筋肉を鍛えれば、バストアップの効果は十分にありです。

ただし、筋トレでバストアップに取り組む上で押さえておきたいポイントがいくつかあったりします。

バストに負荷のかかる筋トレはスポーツブラを着用する

ワイドプッシュアップなどの筋トレでは、バストが重力で引っ張られます。

ノーブラだとクーパー靭帯を損傷してしまう恐れもあるので、必ずスポーツ用のブラを着用すべきです。

スポーツブラ(スポブラ)はスポーツや体育授業などの運動時に着用するスポーツ専用の下着です。

majo
いや、知ってるし…

スポーツブラの機能

  • バストの揺れを軽減してクーパー靭帯に加わるダメージを抑える
  • 肌の摩擦による皮膚の傷付きや黒ずみを予防できる
  • バストが固定されるので遥かに動きやすい

腕立て伏せは特にバストが下に垂れ下がったり横に流れたりしますので、ホールド力の高いスポーツブラを使うようにしましょう。

majo
スポブラでももちろんいいけど、今はスポーツ可のナイトブラもたくさんあるよね

筋トレが終わった後のケアを忘れずに行う

バストアップの筋トレやエクササイズが終わった後は、筋肉が負荷を受けて疲れています。

その状態で放置するのではなく、たくさんの栄養を送ってケアしてあげるのが重要です。

具体的には筋トレ後に、ストレッチを行ったりお風呂に入ってバストマッサージをしたりとアフターケアをしてみましょう。

また、エクササイズ後の食事では、タンパク質やアミノ酸を中心に様々な栄養素をバランス良く摂取して、身体の内側からのケアを行うのも大事です。

筋トレをやり過ぎるのはNG!

筋トレがバストアップに効果的とは言っても、毎日のようにやり過ぎるのは良くありません。

もちろん、筋肉を鍛えて身体を引き締めるのが目的であれば、ガッツリと筋トレに取り組むのはOKです。

ただ、バストアップや垂れ乳防止が目的なのに過度の筋トレを行うと、

過度の筋トレの弊害

  • バストの脂肪が燃焼されてしまい、逆に小さくなってしまう
  • 大胸筋の筋繊維が回復せずに、引き締め効果が弱くなる

のように、逆に美バストから遠ざかる自体になりかねません。

大胸筋の繊維が回復するまでには2日程度の期間がかかるので、毎日トレーニングするのはあまり好ましくありません。

脂肪の燃焼効果が高まればバストはしぼんでしまいますし、筋トレもエクササイズも適度に取り組むのがポイントです。

まとめ

バストアップに効果的な筋トレやエクササイズについて紹介してきました。

筋トレで大胸筋や小胸筋などの筋肉を鍛えると、バスト周辺の筋肉がキュっと引き締まってハリのあるバストに近づいていきます。

バストの垂れ下がりを防止できるメリットもありますので、バストの悩みを抱えている方は空いている時間に取り組んでみましょう。

注目の新着レビュー

ルルクシェルの着用画像 1

ルルクシェルは、可愛くバストアップしたいオシャレ女子のために開発されたくつろぎ育乳ブラ。 総レースで品のあるデザインながら、肌に優しい着心地の良さや機能性も追求したナイトブラなんです。 majoお客様 ...

メディクチュール着用画像 2

メディクチュールは美容外科医監修の医療用にもおすすめできるという最新のナイトブラです。 美容外科医監修ということで、機能性の高さもさることながら、なんといっても特徴的なのはそのセクシーなデザイン。 m ...

ナイトキープアップブラの着用画像 3

DAY&ALBY(デイアンドアルビー)の『ナイトキープアップブラ』は、楽天No.1を取得したあの丸盛りブラのDAY&ALBYが満を持して開発したナイトブラ。 majo丸盛りブラ? ma ...

シンデレラマシュマロリッチナイトブラ着用画像 4

シンデレラマシュマロリッチナイトブラは、インスタグラムやツイッターなど、SNSでも話題になり始めた最先端の高機能ナイトブラ。 いわゆるスポブラタイプのシンプルなナイトブラですが、その見かけとは裏腹に、 ...

Copyright© ナイトブラ散歩 , 2019 All Rights Reserved.